Cómo engordar las piernas

La mayoría de las personas con problemas de peso tratan de adelgazar con todo tipo de dietas y ejercicios, pero si ya eres de constitución delgada, y tienes metabolismo rápido, puede serte difícil mantener el peso en el cuerpo. Si está buscando aumentar el volumen de sus piernas, deberías combinar una dieta para aumentar de peso con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular de las piernas, tal y como te explicamos en esta guía de pasos sobre cómo engordar las piernas.

Las personas que intentan perder peso comen menos calorías de las que queman, pero cuando intentas aumentar de volumen, ocurre lo contrario. Si deseas engordar las piernas tienes que crear un pequeño excedente de calorías, para que tu cuerpo pueda usar esas calorías adicionales para agregar volumen a esta zona del cuerpo, y lograr además añadir tejido muscular nuevo en lugar de grasa. Veamos cómo hacer esto y qué más deberemos hacer para engordar las piernas.

Pasos para engordar las piernas

1. Añade más calorías: Como hemos mencionado, lo primero de todo será agregar calorías «extra» para que puedas transformar estas en el peso de más en tus piernas. Exactamente la cantidad de calorías que necesitas para crear ese excedente variará según la composición corporal existente, la edad y el género, y la genética. Lo ideal es que hagas un cálculo de las calorías que sueles ingerir a diario y añadir a estas entre 250 y 500 calorías para poder engordar las piernas. Si aumentas de peso demasiado rápido y engordas demasiado, reduce tu exceso de calorías hasta que ganes medio kilo por semana. Por otro lado, si no estás aumentando de peso, aumenta gradualmente tu consumo de calorías hasta que aumentes de 250 gramos a medio kilo por semana.
2. Procura aumentar las proteínas: Cuando estés aumentando de peso para engordar las piernas, asegúrate de obtener suficiente proteína. Los aminoácidos que componen las proteínas también son los bloques de construcción para el tejido muscular, que será algo esencial para coger volumen en las piernas. La proteína debe representar entre el 10 y el 30 por ciento de tus calorías durante el aumento de peso. Si estás siguiendo una dieta de volumen de 3.000 calorías, eso significa obtener entre 75 y 225 gramos de proteína cada día. Entre otras cosas, puedes comer por ejemplo una tortilla de tres huevos para el desayuno proporciona que de por sí proporciona 18 gramos de proteína. Tomar cinco lonchas de pechuga de pavo envueltas alrededor de lonchas de pepinillos que ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína o puedes comer también tres lonchas de salmón en la comida o cena para sumar 2o gramos de proteína más y como no, tomar leche que también aporta proteína. Todo ello, te servirá para engordar las piernas al completo.
3. Cambia tu alimentación: A lo señalado, tenemos que añadir las propuestas de otros alimentos con proteínas que puedes añadir a tu dieta, como pavo a la parrilla o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, lenguado, huevos, frijoles, legumbres y nueces. También puedes aumentar su ingesta de proteínas con proteína en polvo; busca variedades que no contengan azúcar agregada. Y si te resulta difícil comer más, prueba técnicas sencillas para aumentar las calorías en tu plan de comidas. Por ejemplo, agrega una cucharada o dos de mantequilla de almendras y un recipiente de yogur griego a tu batido de proteínas, mezcla un huevo o dos en tu avena mientras desayunas o comen más pan de la cuenta. Además, puedes rociar las verduras que comas con un aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra, y aliña las ensaladas con aguacate para aumentar tu contenido de calorías. A medida que te acostumbres a tu dieta de volumen, es posible que puedas comer comidas más abundantes y cumplir tus objetivos de aumentar calorías y proteínas con mayor facilidad.
4. Haz ejercicio: La dieta sola no es suficiente para engordar las piernas. Necesitas un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía extra que ingieres se almacenará como grasa, lo que probablemente no te dará el físico que estás buscando.Entrena con fuerza cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Aumenta las piernas realizando ejercicios en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto, utilizando pesas. Las diferentes variaciones en estos ejercicios, por ejemplo, peso muerto sumo, sentadillas globet o estocadas laterales, te permitirán trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares. Elige entre dos y tres ejercicios para las piernas y realiza entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para ganar peso.