Ejercicio físico

Cómo estirar los cuádriceps de forma segura

estirar los cuádriceps
Pasos para estirar los cuádriceps sin lesionarte
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Una de las rutinas que debes tener antes y después de hacer deporte es estirar los cuádriceps, ya que te ayuda a prevenir lesiones. Hay que saber hacer estos ejercicios, porque mal ejecutados pueden perjudicarte. ¿Quieres saber cómo estirar los cuádriceps? Sigue leyendo y aprende a entrenar mejor.

Los cuádriceps constituyen la mayor parte de los músculos de la parte frontal de la pierna. Tal y como indica su nombre, se dividen en cuatro partes: recto femoral, vasto media, vasto lateral y vasto intermedio.

Pasos para estirar los cuádriceps de pie:

  1. Si quieres realizar los ejercicios de estiramiento de pie, colócate al lado de un banco o superficie alta para poder aguantarte con una mano si no puedes mantener bien el equilibrio.
  2. Levanta la pierna derecha y agarra tu tobillo derecho con la mano derecha, mientras que la pierna izquierda la utilizas como apoyo.
  3. Asegúrate de tener la espalda bien enderezada, levanta el pecho y tira de tu tobillo hacia atrás y hacia arriba, con gesto lento y suave.
  4. Mantén esa posición durante unos segundos y repite después con la otra pierna. Realiza varias series para estirar los cuádriceps bien antes de empezar el entrenamiento.

Pasos para estirar los cuádriceps en el suelo:

  1. Si prefieres realizar los ejercicios de estiramiento en el suelo, no te preocupes porque los hay que son también muy efectivos. Es especialmente recomendable para personas que no pueden mantener bien el equilibrio sobre una pierna, por el motivo que sea.
  2. Aquí se trata de recostarse de lado, concretamente del lado contrario al que quieres estirar.
  3. Para empezar estirando el lado derecho deberás recostarte sobre tu lado izquierdo. Coge el tobillo derecho por detrás de ti y ve tirando hacia ti, presionando pero con suavidad para no hacerte daño o lesionarte.
  4. Si quieres incluir el estiramiento del recto anterior en el mismo ejercicio, tira de la rodilla hacia atrás, asegurándote de que los abdominales están contraídos y la pelvis bloqueada.
  5. Evita arquear la espalda durante todo el ejercicio, ya que entonces estaría mal hecho y podrías lesionarte. Ten mucho cuidado, ningún ejercicio merece la pena si termina con un daño o lesión, por pequeño que sea.
  6. Si la espalda te duele en esa posición, puedes probar hacerlo estando acostado boca abajo, es una postura que te permite estirar los cuádriceps perfectamente. Sin duda para la espalda es la mejor postura, siempre y cuando lo hagas bien.

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