Ejercicio físico

Cómo estirar los cuádriceps de forma segura

Estirar los cuádriceps de forma segura es clave para hacer ejercicio. Puedes hacerlo de pie, tumbado o también, de rodillas.

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Cómo estirar los cuadriceps de forma segura paso a paso

Ya sea porque entrenas a diario o porque sencillamente te ejercitas, siempre es importante realizar estiramientos previos, y entre ellos tenemos los de los cuadríceps, que de hacerse mal, pueden acabar llevándonos a lesiones. Veamos a continuación, una guía de pasos en la que te explicamos cómo estirar los cuádriceps de forma segura.

La función principal de los cuádriceps es ayudar con el movimiento de la rodilla. Tiene cuatro músculos separados: el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral. Normalmente usamos los cuádriceps cuando enderezamos y doblamos la articulación de la rodilla, pero en realidad, este músculo está también involucrado en casi todos los movimientos de su pierna, trabajando junto con otros músculos como los isquiotibiales y los glúteos para promover una carrera eficiente, saltar y mantener el equilibrio, por lo que es importante haber estirado bien antes de llevar a cabo cualquier ejercicio o entrenamiento en esta zona.

Pasos para estirar los cuádriceps de forma segura

Muchas veces hemos visto a gente estirando cuádriceps antes de ponerse a correr, sencillamente levantando la pierna y llevando el pie hacia atrás hasta tocar los glúteos. Aunque esta es una forma correcta de estirar cuádriceps, lo cierto es que si no estamos demasiado acostumbrados, es posible que notemos algún que otro tirón o que la zon nos duela bastante una vez nos ponemos en movimiento. Para estirar cuádriceps de una forma realmente segura puedes hacer lo siguiente:

  1. Recuéstate boca abajo, apoyando la cabeza en la mano izquierda. Alternativamente, puedes recostarte de lado para realizar este estiramiento.
  2. Después de un par de segundos, tira de tu pie derecho hacia tu trasero y doble tu rodilla izquierda para estabilizarte.
  3. Sostén tu tobillo y mantén la posición durante 30 segundos.
  4. Cambia de lado, tira del pie izquierdo hacia la espalda y dobla la rodilla derecha.
  5. Otro modo para estirar los cuádriceps de forma segura es hacerlo estando de rodillas. Para ello, debes comenzar el estiramiento con la rodilla derecha apoyada, con el pie izquierdo hacia adelante.
  6. Con cuidado, apoya la rodilla derecha al suelo y tómate un momento para encontrar el equilibrio.
  7. Una vez que estés listo, agarra el pie con la mano derecha y lo llevas hacia los glúteos.
  8. Mantén la posición durante 30 segundos, manteniendo tu cuerpo firme. Es posible que las primeras veces este estiramiento te cueste un poco pero enseguida conseguirás dominar el equilibrio.
  9. Vuelve gradualmente a la posición de rodilla y cambia de tu pie izquierdo a tu derecho.

Los mejores estiramientos de cuádriceps son aquellos que abordan no solo los cuadriceps, sino todos los aspectos de la pierna, desde la cadera hasta el muslo, hasta el pie algo que se consigue con estos modos de estirarse.

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